Öfkeyle baş etmeye çalışmadan önce öfkeyle ilgili bazı şeyleri anlamak çok önemlidir. Öncelikle, öfke sahip olduğumuz normal süreçlerden, duygulardan biridir. Öfke kendi içinde kötü bir şey değildir sorun öfke doğru şekilde yönetilmediğinde ortaya çıkar. Öfke kontrolden çıktığında ve yıkıcı olduğunda; iş yerinde, kişiler arası ilişkilerde sorunlara ve genel olarak hayatın kalitesinde azalmaya sebep olur. Öfke diğer duygularda olduğu gibi bazı fizyolojik ve biyolojik değişikliklere neden olur: öfkelendiğinizde kalp atışı ve kan basıncı artar, adrenalin ve noradrenalinde artış olur. Öfke içsel ve dışsal faktörlerden meydana gelebilir. Belli bir kişiye öfkelenebilirsiniz ( örneğin; yanınızda çalışan kişilere ya da patronunuza) ya da bir duruma ( örneğin; trafikte sıkışıp kalmak, bineceğiniz uçağın iptal olması) ya da kişisel problemleriniz nedeniyle meydana gelebilir. Öfke duygusal ve fiziksel değişikliklerin bir karışımıdır. Öfkelendiğinizde vucudünüzdan büyük bir enerji dışarıya çıkar. Bu enerji kimi zaman bir kişiden, kimi zaman eşten, kişimi zaman da bir objeden çıkartılabilir ( duvarı yumruklamak gibi). Son seçenek kişinin kendisine zarar verdiği durumdur. Bir diğer seçenek ise öfkenizi bir sonraki öfkeleneceğiniz zamana kadar bastırmaktır. Bu o anki duruma fazla tepki vermenize sebep olur. Diğer taraftan öfkenin kontrolsüz bir biçimde açığa çıkması sözel ya da fiziksel saldırganlığa sebep olabilir. ÖFKEYİ İFADE ETMEK İç güdüsel olarak öfkenin ifade edilişi olaya karşı agresif bir tepki vermektir. Kişi tehdit ve tehlike altında olduğunda öfke tepkisi göstermesi uyumlu bir tepki olur. Korunmak için belli bir miktardaki öfke gereklidir. Neyin sizi öfkelendirdiğini fark etmek Yapılması gereken ilk şey sizi öfkelendiren, tetikleyen durumların bir listesini yapmaktır. Bu listede maddelerin altına yazdığınız durumu değerlendirerek gerçekte sizi neden öfkelendirdiğini yazın. Bu durum, şuan ile ilgili ya da geçmişte yaşanmış ancak henüz çözemediğiniz bir durum olabilir. Kendinize, yazdığınız durumları yorumladıktan sonra bu dört soruyu sorun: 1- Bu durumun doğru olduğunu gösteren herhangi bir kanıt var mı? 2- Olayın başka türlü yorumlanabilmesi mümkün müdür? 3- Bu durum üzerinde biraz kontrol sağlayabilmek için nasıl hareket etmem gerekiyor? 4- Eğer en yakın arkadaşım bu durumda olsaydı ona hangi tavsiyede bulunurdum? Bu tavsiyeler her öfkelendiğiniz anda işe yaramayabilir, öfkeli olduğunuzda durumu doğru bir şekilde ele almak zor olacaktır. Durum beklenmedik bir şekilde ortaya çıktıysa ve öfkeniz artıyorsa oradan uzaklaşın ve bu egzersizi o zaman yapın. SORUNU ÇÖZMEK Öfkeniz ile bu denemeye başa çıkamıyorsanız, gerçekte neyin sizi öfkelendirdiğini tekrar gözden geçirmeniz gerekir. Öfkeyle başa çıkabilmek için gerçekte neye öfkelendiğinizden emin olmalısınız. Bu genellikle bir kişi ile ilgili olabilir ancak durum içinde öfkenizin hedefi olan kişinin kim olduğu önemli değildir. Sorunu çözmek için kendinize zaman tanıyın. Sorunu öfkelenmeden ele almaya çalışmak çok kolay değildir. Ancak bazı teknikleri kullanmak öfke ile başa çıkabilmekte yardımcı olur. Yüzleşme Anlama Tanımlama Araştırma Karar verme Uygulama Gözden geçirme Öncelikle, kişi ile değil sorun ile yüzleşmek önemlidir. Sorunun doğasını ve size nasıl hissettirdiğini anlamak önemlidir. Sizi bu şekilde hissettirenin durum olduğunu- kişi olmadığını- anlamak önemlidir. Böylece durum üzerinde kontrolünüz artar. Sonrasında durum hakkında birbirinizin ( karşınızdaki kişinin) durumla ilgili görüşleri anlamak önemlidir. Karşınızdaki kişiyi anlamak onun durum hakkında ne düşündüğünü söyleyebilmesini sağlar. Böylece durumla ilgili katılmadığınız noktaları tanımlayabilirsiniz. Bunu yaparken katılmadığınız noktalar hakkında tartışmaya henüz başlamayın sadece katılmadığınızı belirtin. Bu sizin problemi çözme biçiminiz olacak. Sonraki adım çözüm aramaktır. Mümkün olduğunca fazla çözüm üretmeye çalışın. O an için ne kadar gerçekçi gelmese de bütün çözümleri göz önünde bulundurun. Son olarak bir çözümde karar vermelisiniz. Bu bütün sürecin en hassas noktasıdır. Karşılıklı olarak ödün verebilmek ve birbirini onaylayabilmek bu süreç için önemlidir. Gerçekdışı beklentilere sahip olmamak da önemlidir. Varılan son çözüm her iki taraf için de ideal çözüm olmayabilir ancak durumda uzlaşmaya varmak önemlidir. Anlaşmayı sürdürmek önemlidir. Size uymayan bir durum karşısında aşırı tepki vermemek de önemlidir. Bu durumları belirtin. ÖFKE İLE BAŞA ÇIKMAK 1- Öfke ile başa çıkmak için ilk adım sizi öfkelendiren durumların farkına varmaktır. Farkındalık sizi o durumlara karşı daha hazırlıklı bir hale getirir. 2- Uyarı ve tepki arasında duraklama alıştırması yapın. Sizi öfkelendiren durumdan o an için uzaklaşmak ve kendinize zaman tanımak vereceğiniz tepki üzerinde daha kontrollü olmanızı sağlar. 3- Hislerinize göre tepki vermeden önce gerçekten ne hissettiğinizin farkına varın. 4- Bedensel tepkilerinizi kontrol edin. Öfkenizi vucüdunuzun neresinde hissettiğinize dikkat edin. 5- Vereceğiniz tepkinin olumlu ve olumsuz sonuçlarını gözden geçirin. 6- Ortam müsait ise efor sarf etmenizi sağlayacak bazı davranışlar yapın. Örn. Koridorda yürümek, merdiven inip çıkmak.. 7- Rahatlama tekniklerini öğrenin. Derin nefes alma ve basit gevşeme egzersizleri öfke duygusunu hafifletmek için çok işe yarar. – Derinden nefes alın (diyaframdan). – Sakince sizi rahatlatan cümleleri tekrarlayın. ‘ Sakin ol’. Bunları derin nefes alıp verirken tekrarlayın. – Hafızanızdaki ya da hayalinizdeki rahatlatıcı görüntüleri kullanın. DÜŞÜNCELERİ YENİDEN YAPILANDIRMA Düşünce şeklini değiştirmek. Öfkeliyken düşünceleriniz abartılı ve fazlaca dramatik olabilir. Bu düşünceler yerine daha mantıklı olanları koymayı deneyin. Örneğin, kendinize ‘’bu korkunç, her şey berbat oldu’ demek yerine ‘’ bu sinir bozucu ve bununa ilgili olarak üzgün olmam anlaşılabilir bir şey ancak bu olay dünyanın sonu değil ve öfkeleniyor olmam durumu düzeltmiyor’’ diyebilirsiniz. Kendiniz ya da bir başkası hakkında konuşurken ‘asla’ ve ‘daima’ kelimelerini kullanmamaya özen gösterin. ‘’Bu makine asla çalışmaz’’ ya da ‘’sen bir şeyleri daima unutursun’’ bu cümleler sadece hatalı olmakla kalmaz aynı zamanda öfkelenmekte haklıymışsınız gibi hissetmenize neden olur ve sorunu çözmek için hiçbir işe yaramaz. Kendinizi öfkelendirmenin hiçbir şeyi çözmediğini ve size daha iyi hissettirmediğini( ki daha kötü hissettirebilir) kendinize hatırlatın.
