Geçen ay yazımı duygularımız ve onları kontrol etme ile devam edeceğimi söyleyerek bırakmıştım. Bu duyguların en kabullenilemeyeni, istenmeyeni ve başa çıkmakta zorlanılanından, öfkeden başlayacağız.

Engellendiğimizde, hayal kırıklığına uğradımızda, fiziksel zarar gördüğümüzde, haksızlık yapıldığında, tehdit edildiğimizde, beklenmedik anda gelip yaşamımızı altüst eden felaketkerde öfkeleniriz. İşte o andan sonra öfkeye karşı göstereceğimiz davranışı seçme zamanıdır. Öfkemizi bastırabiliriz, anlatabiliriz ya da dindirebiliriz. Bastırırsak ne zaman çıkacağını bilemediğimizden kontrolümüzde olmaz.Arada işe yarasa da, ya patlayarak çıkar karşıya ya da kalpti, tansiyondu gibi hastalıklarla hep sizinle kalır, size yönelir sonunda. Ve dindirmeye çalışabilirsiniz öfkenizi, kendinizi sakinleştirmeye çalışır, çapıntınızı, nefesinizi ayarlar öfkenizi azaltırsınız. Ama en doğrusu anlatabilmektir öfkeyi. Saldırmadan, kırmadan, yıkmadan anlatabilmek. Kontrolsüz akmasına izin verip, “oh, öfkemi boşalttım, rahatladım” diye kendinizi kandırmak değil, öfkenin nedenini bulup onu çözmeyi başarabilmek en doğrusudur. Öfkeli olduğumuzda herşey başka görünür. Ya herşey bitmiştir, ya da çok haklıyızdır ve herkes yanlış yapmaktadır.Oysa bunlar çözüm getirmediği gibi, öfkemizi arttıran düşüncelerdir. Bu durumda öfkemiz yanlış bir davranışa, sözel ya da bedensel saldırganlığa dönüşebilir. Bazı sözler vardır, kontrolsüz öfkenin sonucu oluşan davranışın zararlarını anlatmaya çalışan. “Keskin sirke, küpüne zarar”, “öfkeyle kalkan, zararla oturur gibi” deyimlerimiz var. Hem saldırganlığın çözüm olmadığını, hem de öfkenin kendimize yönelip zarar verebileceğini biliriz yani, biliriz de nasıl yapmayacağımızı becermek de zorlanırız.Oysa bir an gelir, öfkenizin yersizliğini, isteklerinizin anlamsızlığını, karşınızdakilerin şaşkınlığını görebilirsiniz.Çok öfkeliyken birden gülmeye başladığınız olmadı mı hiç? Ama dikkatli olmakta yarar var, karşıdakiler onlarla dalga geçtiğinizi düşünebilir siz öfkenizi gülmeceye dönüştürüken. Öfkeli insanların davranışları, komedi filmlerin de çoğu zaman güldürür bizleri. Güldüren kontrolsüzlükleridir. Belki kendi öfkemizi kontrol ederek, kendimizi güldürmeyi becerebiliriz. Öfkelendiğimizi bildiğimiz şeylere yakın olmak, içinde olmak ve onlarla olmak zorunda değiliz ayrıca. Kimi zaman, onların yok olmasını sağlayamıyor ve başkalarını değiştiremiyorsak, uzak durma, görmeme hakkımızı kullanabiliriz.
Öfke doğal bir duygu. Ve hep olacak, çünkü onu ortaya çıkaran olayların çoğu yaşamın bir parçası ve yaşam da bizim. Amaç öfkelenmemek değil, öfkenin kaynağını keşfedip, ona karşı tedbir almak ve öfkenin dışa vurum davranışını seçmek. Unutmayın öfke bir duygu ama ortaya çıkardığı davranışın ne olacağına siz karar vereceksiniz.

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Kontrol edebilmek için once size nelerin öfkelendirdiğini bilmeniz gerekir.Sizi olaylar ve insanlar öfkelendirir. Çoğu zaman istediğiniz ve beklediğiniz şeylerin gerçekleşmediği ya da farklı gerçekleştiği durumlarda öfkelenirsiniz. Sizin kızmanıza neden olan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapılacak tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.Amaç öfkenin neden olduğu duygusal ve bedensel belirtileri azaltabilmektir.Eğer çok yoğun bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Kendinize zaman tanıyın.Unutmayın öfkelenmeniz olayı ya da karşınızdaki kişiyi değiştirmeyecektir.

ÖFKEMİ NASIL YÖNETEBİLİRİM?

1-Fark edin ve kabullenin: Öfkenizin nedeni aslında digger insanlar ve olaylar değil,sizing gerçekleşmeyen beklentilerinizdir,düşüncelerinizdir.

2-Bedeninizin tepkilerini anlayın: Öfkelendiğinizde kalbiniz hızlı çarpar, terlersiniz, titrersiniz, nefes hızınız değişir. Bunlar size düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için birer ip ucudur.

3-Uzaklaşmayı bilin: İlk yapılması gereken öfkelendiren olaydan veya kişiden uzaklaşmaktır.Böylece kendinize sakinleşmek için zaman kazandırırseınız.

4- Nefes alma tekniklerini deneyin: Öfkelendiğimiz zamanlarda nefes alırken düzensizlikler olur. Heyecandan kalbimiz daha hızlı çarpar ve kesik kesik solumaya başlarız bu nedenle önce nefesimizi kontrol etmeliyiz.Nefes alıp verirken ağır ve derinden olmalı ve göğsünüz değil karnınız inip kalkmalıdır. Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan, 5’e kadar sayarak çok yavaş bir şekilde nefes alın alın, aldığınız nefesi 3’e kadar sayarak içinizde tutun, içinizde tuttuğunuz nefesi 8’e kadar sayarak ağzınızdan yine çok yavaş bir şekilde geri verin.

5- Kaslarınızı gevşetmeyi öğrenin: Öfkelendiğimiz zamanlarda vücudumuzdaki kaslar gerilir ve titreme- terleme ağrı gibi sıkıntılar yaşarız. Bunların önüne geçmek için kas kontrolünü sağlamamız gerekmektedir. Aşağıdaki egzersizleri sadece öfkelendiğiniz zamanlarda değil gün içinde de sık sık yapın böylece öfkelendiğinizde bu egzersizleri yapmanız daha kolay olacaktır. Bedeninizdeki bütün kasları sırayla ve tek tek önce kasıp sonra çok yavaş bir şekilde gevşetmeniz gerekmektedir. Örneğin: Ayak parmaklarınızı iyice kasıp ve 5’e kadar sayarak kasılı tutup sonra çok yavaş bir şekilde gevşetin. Daha sonra aynı işlemi diğer kaslarınız için yapın. Bacak kasları, kalça, bel, sırt, göğüs, kol, el, omuz, boyun, yüz (ağız, burun, göz ve yanak) kaslarınızı önce kasıp sonra yavaş yavaş gevşetin.

Prof. Dr. Bengi Semerci

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail
rssyoutubeinstagram